איך להתחיל לרוץ או לחזור לאחר הפסקה ממושכת?

בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה מתמדת במספר הרצים בעולם כולו.

מירוץ עם עשרות אלפי משתתפים הוא כבר לא הזיה, אפילו בישראל.

המודעות לחשיבותה של פעילות אירובית קבועה לשיפור הבריאות ידועה לכל ותורמת תרומה משמעותית לגידול המתמיד במספר העוסקים בריצה. אלא שבצד המוטיבציה להתחיל לרוץ מחדש קיימים גם חסמים שעלולים לעמוד בדרכו של הרץ.חסם מנטאלי המתבטא בחוסר חשק לצאת להתאמן או בתחושה של שעמום מאימונים.

חסם גופני המתבטא בכאבי שרירים או בקוצר נשימה במהלך האימון.

חסם מציאותי של העדר זמן.

מטרתו של מאמר זה היא להציע למי שרוצה לחזור לרוץ, דרכים יעילות להתמודד עם חסמים אלה.

הניסיון מלמד שהחסם המנטאלי הוא הבעייתי ביותר ושההתמודדות איתו פותרת כמעט לחלוטין גם את האתגרים שמציבים החסמים האחרים.

יצירת מוטיבציה לאימון מטרה – קביעת מטרה מציאותית, מדידה,  עם תאריך יעד, מוגדרת בזמן ובמרחק (תוצאה).דוגמאות למטרות: לרוץ עשר דקות רצוף, לסיים ריצת חמישה קילומטרים, לרדת מזמן של שעה בריצת עשרה קילומטרים, לסיים חצי מרתון, לקבוע תוצאה של שלוש שעות במרתון. אדם יכול להציב לעצמו מטרות שונות בתקופות אימון שונות. אימנתי אדם שמטרתו הראשונה הייתה לרוץ 10 דקות רצוף. בהמשך האימונים הוא קבע וגם הצליח לעמוד במטרה של לרוץ עשרה קילומטרים בפחות משעה.

גיוון – חד גוניות מהווה גורם כבד משקל ביצירת חסם מנטאלי ופיזי. גיוון האימונים על ידי שינוי במרחק, סוג ועצימות האימון וסוג המסלול יסיעו בשמירה על העניין בריצה.

שותף – שותף או שותפים לאימונים (קבוצה) הופכים אותם למעניינים יותר. אפשר לדבר תוך כדי (למי שזוקף גבה "לדבר תוך כדי ריצה?" כדאי להמשיך ולהגיע לסעיף סבלנות). שותף גם מגביר את המחויבות, יש מי שמחכה לרוץ איתנו, לא נעים "להבריז" לו.

פגרה – הפסקות באימונים גם הן חשובות כאמצעי להתמודד עם חסמים פיזיים ומנטאליים. ימים בשבוע שבהם לא רצים חיוניים להתאוששות הפיזית ולהתרעננות המנטאלית. אחת לכמה חודשים מומלץ לקבוע שבוע ללא ריצה, אפשר במקום זה לשחות, לרכב על אופניים או לעשות קרוס טריינינג. לרצים בכל הרמות מומלץ גם לצאת לפגרה שנתית ממושכת יותר (שלושה עד ארבעה שבועות) על מנת לטעון מצברים ולהפחית את השחיקה.הבנו את מרכיבי המוטיבציה, אפשר להתחיל לרוץ?

העיקר הבריאות

ראשית כדאי לוודא שמצבנו הבריאותי תקין. מי שבטוח שמצבו תקין, אינו סובל מבעיה רפואית וגילו מתחת ל-30 רשאי לדלג על פסקה זו. כל היתר, לכו להיבדק בדיקה רפואית.

ריצה כמו הרבה אהבות אחרות, דורשת מחויבות

התחייבו לשלושה אימונים בשבוע, לא בימים עוקבים (הנה פתרנו את בעיית המנוחה השבועית...). ממש ממש מומלץ, להכניס את האימונים ליומן הפגישות, זה הופך את האימון למחייב (על ניהול יומן אימונים בהזדמנות אחרת).

סבלנות

סבלנות מתבקשת ממי שחוזר לרוץ אלא שהיא עלולה גם להיות המוקש העיקרי בדרכו (עיין ערך שיעמום).מי שיאבד את סבלנותו עלול מאידך, למצוא את עצמו מתנגש בקיר החסם הפיזי ומפתח פציעות מפציעות שונות.

סבלנות משמעותה:

לרוץ לאט יותר מכפי שנדמה לך שצריך.

לרוץ פחות מרחק מכפי שנדמה לך שצריך.

לרוץ לעתים תכופות (לפחות שלוש פעמים בשבוע כבר אמרנו?)

אחרי שעוברים את הישורת הראשונה, קרי, עוברים מהליכה לריצה (על כך בהמשך) מתעורר דחף לרוץ כמה שיותר מהר בכל אימון וכמה שיותר. ראיתי מספיק מתאמנים שאם הם לא גומרים אימון מתנשמים כמעט מפורקים, הם לא מרגישים שהתאמנו. למעשה, השיפור החשוב ביותר בריצות למרחק מתבצע ברמות דופק אירובי, שזה, בקירוב גס מאד בין 65 ל-85 אחוז מהדופק המקסימאלי. אסור גם לשכוח שלמתאמן יש חיים מעבר לאימון (אם אתה קורא מאמר זה כנראה שריצה היא לא העבודה שלך...), ולמעשה, רוב האימונים צריכים להסתיים בצורה שמאפשרת למתאמן להמשיך בסדר היום ולשכוח שביצע אימון (עוד סיבה לרשום אימונים ביומן, כדי לא לשכוח שהיה אימון...).

איבדתי כבר את הסבלנות, נו, מה עושים?

מתחילים לאט ובזהירות, כמו שקיפודים עושים אהבה...מי שלא רץ זמן ממושך מתבקש להתחיל בהליכה. כן, כן, הליכה. זוכרים את שלושת האימונים השבועיים שהכנסתם ליומן הפגישות? 

שבוע ראשון - 3 פעמים בשבוע, חצי שעה הליכה. אני לא ממש מתכוון לטיול בפארק, אלא להליכה נמרצת, כזו שאפשר לדבר תוך כדי אבל גם מרגישים אותה.

בשבוע הבא, אתם מוזמנים לשלב באימון כמה דקות של ריצה קלה מאד, למשל, אפשר ללכת על השיטה הבאה: 4 דקות הליכה, 1 דקה ריצה. כפול חמש ולקנח בחמש דקות הליכה. הנה לכם אימון של חצי שעה שמתוכו חמש דקות ריצה.

בשבוע השלישי כבר אפשר ללכת עשר דקות, ואז שתי דקות ריצה ושלש דקות הליכה כפול חמש. תמיד חמש דקות הליכה לשחרור בסיום.

היצמדו לתכנית! בתוך זמן קצר יחסית תמצאו את עצמכם רצים חצי שעה בכל אימון, ריצה קלה, לא לשכוח. והכי חשוב, להקשיב לגוף ולהנות.

בריצה קלה נגיע רחוק.