סוכרת סוג 2, מה עושים איתה? (ברור שעדיף בלעדיה...)
סוכרת סוג 2 היא מחלה כרונית המקצרת את תוחלת החיים בעשר שנים בערך. בין סיבוכי הסוכרת התורמים לקיצור תוחלת החיים אנו מונים מחלות לב, פגיעה בראיה עד עיוורון, פגיעה ברגליים עד כדי קטיעה, אי-ספיקת כליות פגיעה עצבית. מגפת "סוכרת סוג 2" פוגעת כיום במעל ל- 450 מיליון אנשים, יותר מ 6% מאוכלוסיית העולם סובלים מסוכרת סוג 2 והמספרים רק מטפסים. סוכרת סוג 2 היא אחת מסיבות המוות השכיחות ביותר אצל מבוגרים בישראל.
מה הסיפור של הסוכר?
הסוכר הוא מקור ראשונה במעלה לאנרגיה זמינה בגוף והוא חיוני לתפקוד המוח. אבל, מחזור הדם שלנו (בערך חמישה ליטרים של נוזל החיים) לא יכול להכיל הרבה ממנו. למעשה הרמה התקינה היא פחות מכפית סוכר לכל מחזור הדם. כשאנחנו צורכים סוכר ורמתו בגוף עולה, הגוף מגיב לכך מיד. הורמון בשם אינסולין משתחרר מהלבלב במטרה לצמצם את כמות הסוכר בדם עם שתי משימות:
- "לעודד" את הכבד לקלוט סוכר מהדם (חד-סוכר גלוקוז) ולהרכיב ממנו רב-סוכר בשם גליקוגן שנשמר בכבד במאגר לעת הצורך.
- לדאוג להכנסה של הסוכר (גלוקוז) לתוך תאי שריר ושומן דרך "תעלות" או נשאים בקרום התא. בתוך התאי חד הסוכר יהפוך לגליקוגן וישמש מקור אנרגיה לפעילות התא.
מה בעצם קורה בסוכרת סוג 2?
הבעיה מתחילה כשהגוף מפתח תנגודת לאינסולין. האינסולין עושה את העבודה פחות טוב, אינסולין מגיע לתאי השריר והשומן, אבל התעלות נשאיות הסוכר אל תוך התאים לא מגיבות, לא מכניסות את הסוכר בצורה יעילה. המצב של תנגודת אינסולין מתבטא ברמות של סוכר בדם שנקראות – טרום סוכרת. למה זה קורה? בגלל סיבות של ניהול אורח חיים יושבני, מיעוט פעילות גופנית והשמנה, בעיקר, אבל גם חסך שינה ולחץ נפשי תורמים להתפתחות מצב זה. אם המצב הזה של תנגודת אינסולין לא זוכה לטיפול תופיע גם הפרעה בהפרשת אינסולין בלבלב וזו סוכרת סוג 2 שמביאה איתה את הצרות שהזכרתי קודם (מחלות לב, אי-ספיקת כליות, עיוורן, קטיעת גפיים וקיצור תוחלת החיים).
יש גם סוכרת סוג 1 לא?
סוכרת סוג 1 היא מחלה שעוברת בתורשה, היא מחלה אוטואימונית שבה מערכת החיסון של הילד תוקפת את תאי בטא בלבלב, התאים שמייצרים את ההורמון אינסולין. התוצאה – פגיעה ביכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם. התרופה - הזרקה של אינסולין מבחוץ.
ההתפשטות של מגפת הסוכרת
די ברור שאורח החיים היושבני יחד עם עליה בצריכה של מזון מעובד ועתיר בסוכר ופחמימות מעובדות הם הגורמים העיקריים להתפשטות המגפה.
אז מה לעשות כדי למנוע סוכרת סוג 2?
העקרונות הם די ברורים –
- ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין ומתאים. תוך הימנעות ממשקאות ממותקים, סוכר, מזון מעובד בכלל וכזה המכיל קמח לבן בפרט.
- פעילות גופנית אירובית ובניית מסת שריר – הגוף הוא מכונה שמתאימה את עצמה לדרישה ולכן פעילות גופנית לבניית מסת שריר ופעילות אירובית יגרמו לכך שהגוף יצרוך יותר סוכר ויבנה יותר מנגנונים לצריכת סוכר.
- אכילה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך וגם עומס גליקמי נמוך בכל ארוחה. 60 שניות על עומס גליקמי ואינדקס גליקמי: האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות לפי מידת השפעתם על רמות הסוכר בדם, והוא מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק. אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בקטניות, ולא תאמינו ברבים מהפירות (שמכילים פרוקטוז ולא גלוקוז). אינדקס גליקמי בינוני, ברמות שבין 56 ל- 69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה. אינדקס גליקמי גבוה, ברמות של 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים. העומס הגליקמי של מזון מביא בחשבון לא רק את איכות הפחמימות (אינדקס גליקמי) אלא גם את כמות הפחמימות במנה שאנו אוכלים. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר כך מחלקים ב- 100. עומס גליקמי מתחת ל- 10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה. תזונה בעלת אינדקס גליקמי ועומס גליקמי נמוכים משפרת את איזון הסוכרת ומפחיתה את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- דיאטות שנמצאו יעילות להורדת סוכר – טבעונות מחד ודיאטה קטוגנית מאידך...
- חילבה – כן כן, זרעי חילבה. אלה עשירים בוויטמינים ומינרלים, מאזנים את רמת הסוכר בדם, מורידים את ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומורידים את רמת הטריגליצרידים (השומנים בדם). אם אפשר רצוי לצרוך ניבטי חילבה (טבעי או לטחון לממרח) שמכילים מינרלים וויטמינים בשפע והספיגה שלהם טובה יותר.
- שינה – לפחות שבע שעות בלילה.
- הפחתת לחצים – תרגול קבוע שמפחית לחצים כמו מדיטציה, מינדפולנס או אימון ביופידבק להפחתת לחצים – מה שעובד.
ביבליוגרפיה